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ナンシーノート
50代初心者がフルマラソンを完走できたコツ
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私は2017年の52歳になる年の春から、短くゆる～いジョギングを始めました。それまでの約20年間は、全く運動はしていませんでした。
若い時から密かにフルマラソンへの憧れがありましたが、まさか私が走れるようになるとは夢にも思っていませんでした。
ジョギングを始めた2年後の2019年に、フルマラソンに初挑戦し、完走することが出来たのです。54歳になる年でした。
20年間運動をしなかった中高年の女が、どうやって2年でフルマラソンにまで出るようになれたのか、大した走力もないのでお恥ずかしいのですが、フルマラソンに出るまでどういった練習をしたのか、私の場合はですが、お恥ずかしながら経験談を紹介させていただきます。一例として、ご参考までにお読みください。
Contents
1
忘れられなかった経験
きっかけは上司の「駅伝に出よう！」
毎日会社と自宅の往復だけを続けていて固まりまくっていた私の体ですが、デスクワークによる腰痛にも悩まされていました。
医者から腰痛対策に運動を何か始めた方が良い、と言われていましたが、自宅でストレッチをするとか、ヨガ教室に通うとか、長い間、継続的な運動や体操は何も行っていませんでした。
そんな私がジョギングを始めたきっかけですが、一番となる理由は、ジョギングを始める何年も前に働いていた会社が残業も多く激務だったのですが、上司が突然こう言い出したのです。
「そうだ！チームで駅伝に出よう！」
そして、部署内で私と他2人がチームに参加し、他部署から助っ人で速いランナーのお2人を招いて、一人3kmの距離を走る駅伝に参加したのです。（強制参加ではありません）。速いお2人が眩しかったなぁ～！°˖✧✧˖°
その初めての経験がとても刺激的で、辛かったけど楽しかったという、忘れられない思い出になりました。その後は仕事も忙しかったので、何年もの間、また仕事と自宅を往復するだけの毎日が続いていました。
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2
外は恥ずかしいので
最初の一歩はランニングマシン
転職をして新しい仕事にも慣れて来た後、腰痛対策の為にジョギングを始めてみることにしました。何年か前に体験した、駅伝の爽快感が忘れられなかったからです。
走ろう！と決めてから最初に取り掛かったのは、近所のスポーツセンターのランニングマシンです。300円で利用出来ました。
一番最初は2km, 次は3km, 4km, と徐々に距離を伸ばしました。何ヶ月か経って慣れてからは、最大で5kmマシンで走るようになっていました。
いつも買い物に行く近所のスーパーのすぐ近くにスポーツセンターがあったので、週一回、買い物のついでに寄って、サッと走ってシャワーも浴びずそのまま帰っていたというお手軽さもあり、始めやすかったです。他の筋トレマシンなどは使いませんでした。
そのうち慣れて来てからは、ランニングマシンで走った後、ストレッチを少し行うようになりました。スポーツセンターはストレッチのビデオを流していたので、やり方がわからない私でも出来ました。
ポイント１：特に中高年で運動不足の人は、走る前後のストレッチは重要
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スポーツセンターに持って行ったものは、以下の3点でした。
- 室内用にしていたランニングシューズ
- 汗拭き用タオル
- 空のドリンクボトル
せっかく運動を始めたので、ザバスのシェイプ＆ビューティのプロテインを買って、ドリンクボトルに入れて持って行き、スポーツセンターで水を汲んでいて飲んでいました。
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あとで知人に聞いた話ですが、私は外で履いていないランニングシューズを用意したのですが、知人は外で履いているランニングシューズをウエットティッシュで拭いて、スポセンのジムで使用していたようです。良いのかどうか、わかりませんが、自己判断でお任せします。ご参考までに・・。あとは、有料ですが、スポセンにシューズロッカーもありましたので、利用出来ればより気軽に通えますね。
ポイント２：全く一度も走ったことが無い人は、とりあえず1日だけ使えるジムのマシーンで走ってみるのも、挑戦しやすい
3
日本スロージョギング協会提唱
スロージョギング
週末に一人でランニングマシンでジョギングをするようになって2ヶ月くらい経ったある日、未経験者OKの「スロージョギング」のイベントをたまたまで見つけて、参加してみることにしました。
スロージョギングとは、日本スロージョギング協会というところが提唱している、歩くようなスピードでゆっくり無理せず楽しく走る健康運動です。座学もあり、500m程ゆっくり走りました。
隣の人と会話できるペースで走るスロージョギングは、無理なく気軽に始められるだけでなく、生活習慣病の予防、改善や脳の活性化、リフレッシュなどさまざまな効果が期待できます。
スロージョギングの主な特徴
- お隣りの人とおしゃべりしても息が上がらない程度のペースでゆっくり走る
- ペースは個人により異なるが、概ね1km/8-9分程度
- 有酸素運動と筋力トレーニングになる
- エネルギー消費量はウォーキングの約2倍
- 運動を始めていない人でも無理なく怪我なく始められる
イベントで女性5-6人と親しくなり、ジョギング未経験者ばかりでしたが、一人だけフルマラソンに1度出たことがある、大会経験者の女性のMさんがいました。
イベント終了後も、毎週金曜の夜に集まって、2-3km程度のスロージョギングをするようになりました。
走り始めて自然と、Mさんと私が一緒に横並びで第1グループ、その他の方々が後続して第２グループで二手に分かれて走るようになりました（最初は走るというより早歩きくらいのスピードです）。同じゆっくりでも、それぞれペースが少し違うので、私はMさんと走るのがちょうど良いペースでした。
それから私とMさんは二人一組となり、半年間、毎週金曜の夜に会って、二人でジョギングをし続けました。
最初は2kmでしたが、Mさんの誘導があり、徐々に伸ばしていつの間にか10kmまで、キロ/7分くらいのペースで毎週走るようになりました。ゆっくりのペースでおしゃべりしながらなので、楽しくあっという間でした。
☆注意☆ 夜暗くなってからのジョギングはつまずきやすいので、転倒に注意しましょう！
Ｍさんとこうして偶然出会えたことが、私がマラソンを始められた大きなポイントだと思います。
ポイント３：同じ位のペースで走れる仲間を見つけて、一緒に走る習慣を作る！おしゃべりしながら走るジョギングは楽しいので続けられる！
4
ドキドキした！
マラソン大会のチラシを見てアドレナリン
ジョギングを始めた頃にたまたま、25,000人以上の人が参加する大規模な大会、横浜マラソンのチラシを目にする機会がありました。チラシには、大勢の数えきれないくらいのランナーがぎっしりと映っていました。それを見た瞬間、アドレナリンがブワ～～～～ッ！！！と出て来ました。
いつか、わたしもフルマラソンの大会に出てみたい！！✨
と、心の底から思いました！
でもその時は夢のまた夢と思っていて、憧れのようなものでした。腰痛持ちで運動不足のわたしが、まさか実現するとは夢にも思っていませんでした。
ポイント４：実現不可能そうであっても、大きな夢や目標を作れると走るモチベーションになる！
5
そとラン
外ランは感動
それまで私は室内のランニングマシンか、金曜夜にMさんと10m走るだけだったのですが、ある日Mさんが、
「今度昼間走ってみようよ。昼間に外を走ったら、もう室内では走れなくなるよ。」
と外ランに誘ってくれました。
次の週末の昼間に、道を教えてもらいながら隣り駅まで往復10km走って行きました。初めての明るい昼間の外ランは、外の景色も楽しめてより一層気分が上がりました！ 感動しました。
こうやってMさんと一緒に走った半年で、脚が出来た気がします。
それから一人でも隣り駅までの往復を、週末の昼間に走るようになりました。
ポイント５：定期的に走る週間を作って、まずは脚作りをする！
6
忙しいかたへ
隙間時間にジョギング
平日は忙しいので、週末時間の合間を縫って、時々一人でジョギングをするようにもなりました。こどもの習い事の送迎の合間の時間など、街中を最初は7km、長い時は15kmの距離をキロ/6-7 分くらいのペースでゆっくり走りました。
これが楽しい！自分の自宅周辺は住宅地で何もありませんが、電車で移動して人通りの少なそうな街中を狙って、走ったことのない道をGoogle Mapで調べて走ると景色もまた違い、とても気持ちが晴れて爽やかな気分になりました。
今日はあそこの公園まで行ってみようかなとか、今日はあそこでソフトクリーム食べよう、とか、毎回目的を変えました。少しずつ距離ものばしたので、楽しみながら脚作りが出来ました。明るい時間帯の街中のファンランが好きになりました。
アイスラン、パンラン、お風呂ランなど、ご自分で楽しいルートを作ってください♪
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ポイント６：隙間時間を有効活用してジョギングする、楽しくなる目的地を作る！
7
気を付けましょう
アキレス腱炎で負傷
20年も運動をしていなかった私ですが、ジョギングにハマってどんどん距離を伸ばし、ペースも速めていきました！
かなり調子に乗っていた時期です。スポーツセンターのランニングマシンで、急にスピードを上げ過ぎて、なんと、右足のアキレス腱を痛めてしまいました！！
いつものペースよりどんどんスピードアップをして走り込んでいた時です、、
ビキッ！
とやってしまいました。。
整形外科に行き、アキレス腱炎と診断されました。治癒まで何ヶ月もかかりました。アキレス腱炎はやっかいらしく、治るのにかなり時間がかかりました。気を付けてください。。。
ポイント７：運動不足の初心者は調子に乗っていきなりペース上げない方がいい！そしてストレッチは超大事！
ジョギングを始めてまだ1年も経っていなかったので、アキレス腱を痛めて走るのを休んでいた間、走りたくて仕方なかったです！！街中で走っている人とすれ違うと羨ましかったです。
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思っていたより早く来た
フルマラソン大会までの道のり
その後、足が回復してからまたジョギング再開し、ほどほどのペースで走って練習をして行きました。その後の私が大会へ参加する道のりは下記の通りです。
- 2017年 ジョギングを楽しむ～アキレス腱炎～12月に3kmの駅伝に出場
- 2018年2月 ハーフのマラソン大会に出場
- 2019年3月 フルマラソンデビュー、1年の内に３つの大会に出場
- 2019年12月 新型コロナウイルスの初めての報道
本格的な大会は、ジョギングを約1年間行ってからの、ハーフマラソンへの参加でした。本当はまずは10km位の大会に出て、少しずつ伸ばして行った方が良いと思います。
そして、2年間ほどジョギング・ランニングをした後、フルマラソンに参加エントリーをしました。続けてその年に2大会、合計で3大会出場して完走しました。
夢だった、横浜マラソンにも出場して、4時間15分位で完走出来ました！
本当はあと1年走り込んで、もっと脚を作って自信をつけてから、横浜マラソンデビューしたいと思っていました。42.195kmは未知の世界で、全く自信がありませんでした。ですが自分の年齢を考えて、だいぶ年なので、1年でも早く走った方がいいのでは？と、想定よりも1年早く申し込みをすることにしたのです。
でもこれが大正解でした！
あの時あと1年フルマラソン大会デビューを見送っていたら、その後コロナ禍突入で、大会中止が相次ぎましたので、でそれどころではない時代になってしまいましたので・・！まさかマラソン始めて翌年にコロナが大流行するとは・・！計画を前倒しにして、ラッキーでした。
ポイント８：まずは最初の大会参加は、気軽に10kmに出てみるのがおすすめ
9
まずは参加してみる
21kmしか走ったことがないのにフルマラソン
想定を1年前倒しでフルマラソンに参加しました。わたしの初のフルマラソンは2019年3月、東京の板橋Cityマラソンです。誰にも言わず、こっそり一人で参加しました。
それまでの練習の最長距離は20km、板橋Cityマラソンに出場する前のわたしの最長走行距離は、前年度のハーフマラソンの距離でした。なめていますが、練習で30km走る仲間はその頃いなかったですし、気持ち的に20kmが精一杯で、30km、40kmは異次元の世界でした。
その年の秋には目標にしていた横浜マラソンに出てみようと思っていたので、本命の横浜マラソン前に、30km、40kmがどんなもんか本番で走ってみることにしたのです。
ポイント９：とりあえず自分がどれくらいまで走れるのか、フルマラソン本番で試してみるのもいいかも～！
板橋Cityマラソンは上級者だけでなく、初心者にも向いている大会だと思いました。その理由は：
- フラットで走りやすい（河川敷を走り高低差が少ない）
- 制限時間が長い（7時間）
- 約1.5㎞～3.5㎞ごとに給水・給食所サービスがあるので嬉しい
初めてなのでペースをどうしたらよいのかわからず、疲れないように始めから少しゆっくり走りました。走りきる脚は出来ていたようで、完走は苦しむことなく出来ました。4時間40分くらいでした。
走りながら初めて30km地点に到達した時、とても感動したのを覚えています。
「ヤッター！」
ゴールは最高の気分でした。余力が残っていたので、次に出る大会はもう少しペースを上げてもいいな、と思いました。一人でこっそり参加したので、終わった後感動を分かち合える人がいないのが残念でしたが、素晴らしい経験で初めての感動でした。
そして、大本命の、その年の秋に開催の、横浜マラソンに自信を持ってエントリーすることが出来たのです。
- 最初はゆっくり定期的に走って脚作り
- どこに良い出会いがあるかわからないので積極的にイベントに参加してみる
- 友人とのおしゃべりランを取り入れる
- 最初の頃は息が上がらない程度のジョギングを続ける
- 慣れたら最後の少しの距離だけスピードを出して息を上げて心肺機能を高める
- 目的地にご褒美ポイントを設定して走る
- 大会に出る目標を作る
- 案外大丈夫だから本番の大会にエントリーしてみる
最後の、「案外大丈夫だから本番の大会にエントリーしてみる」の精神は、その後のわたしのチャレンジに繋がっていきました！！
今が一番若い時！フルマラソンにチャレンジしてみたい人はぜひ大会にエントリーをしてみて～～！
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少しでもどなたかのご参考になれば幸いです♪
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Profile
神奈川県在住の60代のシングルマザーです。趣味はゆるいランニング。海沿いの道を走るのが好き。甘いものと美味しいパンが好き。２024年12月より怪我と手術で長い間走るのはお休みしています。暇を持て余してるのでブログに初挑戦しています！
足が治ってからの目標は、楽しく美しく走る！です。
