2025.07.27 2025.07.29

50代初心者がフルマラソンを完走できたコツ

taranancy

わたしは2017年の52歳になる年の春から、短くゆる～いジョギングを始めました。密かにフルマラソンへの憧れが長年ありましたが、わたしが走れるとは夢にも思っていませんでした。それが2年後の2019年に、フルマラソンに初挑戦し、完走することが出来ました。54歳になる年でした。

20年間運動をしなかった中高年の女が、どうやって2年でフルマラソンにまで出るようになれたのか、大した走力もないのでお恥ずかしいのですが、フルマラソンに出るまでどういった練習をしたのか、わたしの場合はですが、お恥ずかしながら経験談を紹介させていただきます。一例として、ご参考までにお読みください。

Contents

わたしの特性
最初の一歩はランニングマシーン
スロージョギング
マラソン大会のチラシでアドレナリン
外で走る感動
ランニングマシーン
時間つぶしジョギング
アキレス腱炎で負傷
初めての大会はチーム駅伝
初めてのマラソン大会
21kmしか走ったことがないのにフルマラソン出場
50代のわたしの初期の参加レース　2018~2019
まとめ　わたしなりのコツ

わたしの特性

学生時代はずっと帰宅部だったわたしの特性はこうでした。

小学生の時から運動音痴、特に球技が苦手（なぜかバスケのシュートだけ得意）、得意は図工と習字、家で本を読むのが好き
跳び箱が飛べたことがない
中学では帰宅部、運動音痴は相変わらず、どん臭いタイプ
中学生の時の体育の授業の長距離だけなぜか好き（鉛筆みたいに痩せていた）
中学の校内マラソン大会で毎年クラスの優勝候補になるも本番は毎年惨敗
こどもの幼稚園の親子競争の時は事前にコソ練をしてガチになる「あんな走り方して次の日の体大丈夫なのー？」と他のママ友に心配されるほど、普段運動していないのにガチで走る
40代の時に働いていた会社が毎日激務だったのに、部長が「よし、チームで駅伝に出よう！」と突然一人3km走らされ、ツライどころかすごく楽しく感じた

最初の一歩はランニングマシーン

走ろう！と決めてから最初に取り掛かったのは、近所のスポーツセンターで300円払ってランニングマシーンで走ることでした。

一番最初は2km, 次は3km, 4km, と徐々に進めていき、何ヶ月か経って慣れてからは、最大で5kmマシンで走るようになっていました。週一回、買いもののついでにサッとなので、他の筋トレマシンなどは使いませんでした。

スポーツセンターはストレッチのビデオを流しっぱなしにしていていつでも体操出来たので、何回か通ってからは、走った後にストレッチも10分程度するようになりました（←中高年で運動不足の人は、コレ重要です！）

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53歳でランニングを始めたきっかけ

買い物ついでにスポーツセンターに持って行ったものは、以下の3点でした。

室内用にしていた運動靴
汗拭きタオル
水がくめるので、ドリンクボトル

身軽でお手軽でした。

あとで知人に聞いたのですが、わたしは運動靴を一足洗って、専用にしてきれいなものをスポセンに持って行っていたのですが、知人は外で履いているランニングシューズをウエットティッシュで拭いて、スポセンのジムで使用していたようです。良いのかどうか、わかりませんが、自己判断でお任せします。ご参考までに・・。あとは、有料ですが安い借しシューズロッカーもありました。

ナンシー

一度も走ったことが無い人は、とりあえずジムのマシーンで走ってみるのも挑戦しやすいかもね♪

スロージョギング

週末に一人でランニングマシーンでジョギングをするようになって2ヶ月くらい経ったある日、未経験者OKの「スロージョギング」のイベントをたまたま見つけたので、参加してみることにしました。

スロージョギングとは、日本スロージョギング協会というところが提唱している、歩くようなスピードでゆっくり無理せず楽しく走る健康運動です。座学もあり、500m程走りました。

スロージョギングの主な特徴です

お隣りの人とおしゃべりしても息が上がらない程度のペースでゆっくり走る
ペースは個人により異なりますが、概ね1km/8-9分程度
有酸素運動と筋力トレーニングになる
エネルギー消費量はウォーキングの約2倍
運動を始めていない人でも無理なく怪我なく始められる

ナンシー

おしゃべりしながら走るジョギングなら楽しそう♪

スロージョギングのイベントで、同世代の女性数人と親しくなれました。参加者の殆どが未経験でしたが、一人だけ、フルマラソンに1度だけ出たことがある経験者のMさんがいました。

その翌週から週1回、みんなで金曜の夜に集まって2km程度のロージョギングをしよう、ということになりました。

走り始めて自然と、Mさんとわたしが一緒に横並びで第1グループ、その他の方が後続して第２グループで二手に分けて走りました（最初は走るというより早歩きくらいのスピードです）。同じゆっくりでも、ペースが少し違うので、わたしはMさんと走るのがちょうど良いペースでした。

わたしとMさんはそれから半年間、毎週金曜の夜にジョギングを続けました。最初は2kmでしたが徐々に伸ばしていつの間にか10kmまで、キロ/7分くらいのペースで毎週走るようになりました。ゆっくりのペースでおしゃべりしながらなので、楽しくあっという間でした。

☆注意☆　夜暗くなってからのジョギングはつまずきやすいので、転倒に注意しましょう！

Ｍさんとこうして偶然出会えたことが、わたしがマラソンを始められた大きなポイントだと思います。

マラソン大会のチラシでアドレナリン

ジョギングを始めた頃にたまたま、大規模な横浜マラソン大会のチラシを目にする機会がありました。チラシには、大勢の数えきれないくらいのランナーがぎっしりと映っていました。それを見た瞬間、アドレナリンがブワーッ！！！と出て来ました。

いつか、わたしもフルマラソンの大会に出てみたい！！✨

と、思いました。

でもその時は夢のまた夢と思っていて、憧れのようなものでした。腰痛持ちで運動不足のわたしが、まさか実現するとは思っていませんでした。

外で走る感動

それまでわたしは室内のランニングマシーンか、夜にMさんと10m走るだけだったのですが、ある日Mさんが、

「今度昼間走ってみようよ。昼間に外を走ったら、もう室内では走れなくなるよ。」

と外ランに誘ってくれました。

日曜の昼間に、道を教えてもらいながら隣駅まで往復10km走って行きました。初めての明るい昼間の外ランは、外の景色も楽しめてより一層気分が上がりました♪　金曜夜も継続で、二人で半年間走り続けました。

この、Mさんと一緒に走った半年で、脚が出来た気がします。

それから一人でも隣り駅までの往復を、週末に走るようになりました。

ランニングマシーン

Mさんとは毎週金曜夜に外で10kmかかさず走るようになってからも、平日に1回、仕事帰りにランニングマシーンでも5km走っていました。短い距離をキロ/5分台で走っていました。

Mさんと二人のおしゃべりランとは別で、ランニングマシーンの時は一人なので黙々と走り、スピードも上げました。というのも、スポーツセンターのマシーンで走っている人は、結構経験者の男性が利用しているが多い印象でした。速い人の隣りで走るとついペースアップしてしまい、それが良い練習になりました。

わたしがランニングマシーンで走る時に決めていたこと　（後日赤字にて追記訂正）

なるべく速そうな人の隣りで走る
~~隣りの人に負けたくないという気持ちで走ってみる~~←自分のペースで走る！！
自分の走力を考えて走る
ストレッチスペースがあるので走ったあとはやる
ストレッチは走る前にもやった方がいい

ストレッチも慣れないと一人では面倒でしたが、スポーツセンターに行くと周りの目があるので、普段は嫌いなストレッチも習慣づきました。

ナンシー

ストレッチは大事ですよー！

近所の会員制の有名なスポーツジムにも体験で行ったことがありますが、うちの近所の場合はなのですが、週末は高齢者の初心者の方が多くて、ランニングマシーンもペースがかなりゆっくりでした。わたしの場合は、300円のスポーツセンターのトレーニングルームの方が、男子学生や社会人スポーツマンも多く、隣りで走るとやる気が沸きました。スポーツジムもいろいろありますので、場所にもよるかと思います。

時間つぶしジョギング

週末に少し遠い街で隔週でこどもの習い事の送迎をする必要があったので、一度自宅に戻るのも時間がギリギリなので、時間潰のためのジョギングを始めました。最初は7km、長い時は15kmの距離をキロ/6-7 分くらいのペースでゆっくり走りました。

これが楽しい！自宅よりもっと街中だったので、走ったことのない道をGoogle Mapで調べて走るととても気持ちが晴れて爽やかな気分になりました。今日はあそこの公園までとか、今日はあそこでソフトクリーム食べよう、とか、毎回目的を変えました。少しずつ距離ものばしたので、楽しみながら脚作りが出来ました。明るい時間帯の街ランが好きになりました。

隙間時間を有効活用してジョギングする
あのアイスの店まで走って食べて戻って来ようとか、目的を作る

ナンシー

アイスランとか、パンランとか、いろいろあるよ♪

アキレス腱炎で負傷

なんと、運動20年もしていなかった走り始め、どんどん距離ものびてペースも速くなってかなり調子に乗っていた時期です。スポーツセンターのランニングマシーンでスピードを上げ過ぎて、右足のアキレス腱を痛めてしまいました💦

いつものペースよりどんどんスピードアップをして走り込んでいた時です、、

ビキッ！

とやってしまいました。。

整形外科に行き、アキレス腱炎と診断されました。アキレス腱炎はやっかいらしく、治るのにかなり時間がかかりました。気を付けてください。。。

ナンシー

初心者は走り過ぎにも気を付けて～！ストレッチ大事！

「ランニングマシーン」の項目の、”わたしがランニングマシーンで走る時に決めていたこと”を一部追記訂正しました！

初めての大会はチーム駅伝

わたしの大会デビューは、2017年12月お台場の、NIPPON IT チャリティ駅伝でした。5人1チームで一人3kmを走る大会でした。友人を誘って参加しました。

デビュー戦が3kmというのは走りやすい距離だし、友人と走る駅伝というのはとても楽しくて、初心者・入門者には最適だと思いました！経験者の速い人にアンカーになってもらい、盛り上がりました♪

但し、上述したアキレス腱炎で右足首を痛めてしまっている最中でしたので、どうしても初の大会をDNS（欠場）したくなくて、無理して出場してしまいました。。痛かったです・・こんなことをしたら絶対ダメです。そのあと1ヶ月、ランニングは中止して走れなくなりました。💦

ナンシー

怪我してるのに大会に出るなんてダメだって！

1ヶ月休みましたがほんの少しですが痛みが残りました。100%治りきらないな～と言う時にある本と出合って、すごくゆっくり走りながら完治させました。しばらくスロージョギングで走りました。

わたしが出会ったのは、こちら。↓

ランニングで痛めた足はランニングで治す~スーパー鍼灸師が教える〝走りながら治す〟トレーニングメソッド単行本

初めてのマラソン大会

わたしのフルマラソン参加までの過程は、1年目はジョギング、2年目はハーフの大会に挑戦、3年目にフルマラソンに挑戦、と言う流れでした。

本当はフルマラソンはもう1年走り込んで脚を作ってからデビューしたいと思っていました。42.195kmは未知の世界で、全く自信がありませんでした。ですが自分の年齢を考えて、だいぶ年なので、経験よりも1年でも早く走った方がいいのでは？と、想定よりも1年早く申し込みをすることにしました。でもこれが大、大、大正解でした！あの時あと1年フルマラソン大会デビューを見送っていたら、コロナ禍突入で、大会中止でそれどころではない時代になってしまいましたので・・！

わたしの場合はですが、本格的なマラソン大会参加は、10kmの大会は飛ばしてハーフの大会にまず出場しました。

ナンシー

まず最初は気軽に10kmに出てみるのがいいかもねー

2017年　ジョギングを楽しむ、12月に3kmの駅伝参加
2018年2月　ハーフのマラソン大会に参加
2019年3月　フルマラソンデビュー
2019年12月　新型コロナウイルスの初めての報道

ナンシー

まさかマラソン始めて翌年にコロナが流行るなんて・・でもランニングやってて良かった！

21kmしか走ったことがないのにフルマラソン出場

想定を1年前倒しでフルマラソンに参加しました。わたしの初のフルマラソンは2019年3月、板橋Cityマラソンです。誰にも言わず、こっそり一人で参加しました。

練習の最長距離は20km、板橋Cityマラソンに出場する前のわたしの最長走行距離は、前年度のハーフマラソンの距離でした。なめていますが、練習で30km走る仲間はその頃いなかったですし、気持ち的に20kmが精一杯で、30km、40kmは異次元の世界でした。

その年の秋には目標にしていた横浜マラソンに出てみようと思っていたので、本命の横浜マラソン前に、30km、40kmがどんなもんか本番で走ってみることにしたのです。

ナンシー

とりあえず自分がどれくらいまで走れるのか、本番で試してみるのもいいかも～！

板橋Cityマラソンは上級者だけでなく、初心者にも向いている大会だと思いました。その理由は：

フラットで走りやすい（河川敷を走り高低差が少ない）
制限時間が長い（7時間）
約1.5㎞～3.5㎞ごとに給水・給食所サービスがあるので嬉しい

初めてなのでペースをどうしたらよいのかわからず、疲れないように始めから少しゆっくり走りました。走りきる脚は出来ていたようで、完走は苦しむことなく出来ました。4時間40分くらいでした。

走りながら初めて30km地点に到達した時、とても感動したのを覚えています。

「ヤッター！」

と感動して叫びました。そして35、40kmと、自己最長記録を実際のマラソン大会で経験しながら伸ばしていき、走りながら嬉しくて興奮しながら走りました。ゴールは最高の気分でした。かなり余力が残っていたので、次に出る大会はもう少しペースを上げてもいいな、と思いました。一人でこっそり参加したので、終わった後感動を分かち合える人がいないのが残念でしたが、素晴らしい経験で初めての感動でした。

そして、大本命の、その年の秋開催の、横浜マラソンに自信を持ってエントリーすることにしました。